Une alimentation meilleure mais très mal gérée!

Une prise de conscience collective ou individuelle, une meilleure information, des connaissances scientifiques plus précises, des actions d'associations, nous permettent de mieux connaître les problèmes liés à notre alimentation. Souvent les risques existaient mais nous les ignorions alors de grandes peurs ont surgi ces dernières décennies:

 

 

• veaux aux hormones,
• vache folle,
• huile frelatée,
• grippe aviaire,
• pesticides, nitrates,
• sans oublier les OGM ...
• et maintenant le bisphénol...

Des grandes peurs mondiales! Mais...

Elles sont d'actualité, mais cela ne prouve pas que les produits sont moins bons. L'amélioration de notre longévité est une conséquence des progrès de la santé et des conditions de travail, mais aussi de notre nourriture.

Ces peurs largement médiatisées ne doivent pas nous faire oublier les mauvaises habitudes alimentaires quotidiennes de notre malbouffe qui se traduisent par un embonpoint généralisé, en particulier chez les jeunes.

Nous mangeons maintenant trop de sucre, de sel, de graisses, de viande, plus assez de légumineuses ou légumes frais.

La législation en vigueur ne suffit pas. Elle ne peut pas décider de ce que nous mettons de trop ou de pas bon tous les jours dans notre assiette. Il faut donc savoir bien s'alimenter, connaître et appliquer les bons principes, mais aussi ne pas oublier l'exercice physique, le suivi médical pour une meilleure santé.

Rubriques:

• Lire les étiquettes!
• Moins de raffinage
• Moins de graisse
• Moins de cholestérol
• Moins de sucre
• Moins de sel
• Moins d'alcool
• Arrêtez de fumer!
• Une alimentation variée
• Fruits et légumes à profusion
• Céréales et légumes secs à chaque repas
• Conseils de Jardihaie pour vos cultures
• Alterner viande, volaille, poisson et œufs
• 3 produits laitiers par jour
• Des lacto-fermentés???
• Et des graines germées!
• Boire de l'eau
• Enceinte et des folates?!

Lire les étiquettes!

Vérifier l'origine des produits et leur composition est le premier pas. Le consommateur a retrouvé la nécessité de savoir d'où vient ce qu'il mange, comme nos grands-parents connaissaient le producteur installé sur le marché local. Pesticides, nitrates, engrais, nourriture animale inadaptée... nous ont fait réagir.
Le recours à une culture biologique pourrait être une issue, mais il ne faut pas en omettre les risques et le coût élevé pour la majorité des consommateurs.
Lire les étiquettes que la législation impose. Ce n'est pas toujours clair ou c'est trop souvent écrit trop petit, mais en général c'est déjà un bon repère. Pour des produits même de base (lait par exemple) il y a des surprises, car parfois seul le code de l'usine de fabrication est précisé! Nous ne pouvons pas savoir immédiatement d'où vient notre lait quotidien!
Ne pas se fier aux campagnes publicitaires tapageuses qui ne sont là que pour vendre un nouveau produit certainement très rentable mais en passant sous silence ses inconvénients.
Ne pas prendre systématiquement des produits annoncés allégés, même d'une marque réputée, sans avoir regardé l'étiquette. Parfois c'est 0 % de matières grasses en très gros et du sucre à profusion en tout petit! Ces plats sont souvent à inclure dans un régime spécifique à la marque.

Éviter les aliments raffinés

Pain, farine riz et sucres blancs, sel raffiné, huiles raffinées sont vidés de leurs éléments les plus utiles à la santé (vitamines, sels minéraux, protéines) et ne gardent que les calories.
Il faut les remplacer par des produits qui ont conservé toute leur valeur nutritive : céréales complètes, huiles extraites par pression à froid, sel marin non raffiné.

Moins de graisses

Les matières grasses (lipides) sont indispensables à notre alimentation, mais nous en absorbons en moyenne 160g, c'est-à-dire quatre fois trop, en particulier dans les produits d'origine animale riches en acides gras saturés et favorisant les maladies cardio-vasculaires.
Les aliments que nous consommons renferment deux types de matières grasses : les gras saturés et les gras non saturés.

• Les gras saturés augmentent le taux de cholestérol sanguin. Ils se trouvent dans les produits d'origine animale et dans quelques produits d'origine végétale (par exemple les viandes, les jaunes d'oeuf, le beurre de cacao, le beurre, la crême glacée, les huiles de coco et de palme).
• Les gras non saturés ou insaturés (huiles) sont généralement liquides à la température ambiante et d'origine végétale. Utilisé en petite quantité, ce type de matière grasse n'augmente pas autant le taux de cholestérol.
• Il existe deux types de gras non saturés : les gras polyinsaturés (huiles de tournesol, de coton, de sésame, de maïs, et de soja) et les gras monoinsaturés (huiles d'olive, de canola et d'arachides).

Réduire le cholestérol

Donner la préférence aux huiles de première pression à froid.

Le cholestérol est une matière grasse fabriquée aux deux tiers par le foie et présente dans certains aliments. Il assure la protection de nos artères en leur donnant souplesse et force. Il y a un seul cholestérol qui est distingué selon les protéines qui le transportent:

• HDL (High Density Lipoproteins): Connues sous le nom de "bon cholestérol", elles ramènent le cholestérol au foie où il est éliminé.
• LDL (Low Density Lipoproteins): Elles transportent le cholestérol du foie vers les cellules où elles peuvent s'accumuler et contribuer aux dépôts qui peu à peu bouchent les artères.

• Il faut donc surveiller le type et la quantité de matières grasses consommées car elles influent sur le taux de cholestérol... et la longévité.

• Diminuer la consommation d'aliments riches en cholestérol, protéines animales comme les viandes, les produits faits de lait entier, les jaunes d'oeuf et le beurre.
• Éviter les aliments dont l'étiquette mentionne la présence d'huiles dites hydrogénées qui subissent un processus les solidifiant alors qu'elles sont normalement liquides, ce qui transforme le gras non saturé en mauvais gras saturé.

Moins de sucre

Ne pas supprimer le sucre, mais le consommer en fin de repas.

Diminuer la consommation de sucre dont l'excès entraîne caries, prise de poids et maladies.

• On dit que le sucre blanc devrait être éliminé de notre alimentation car sa composition n'apporte que des calories, augmente les besoins de l'organisme en vitamine B, favorise l'apparition du diabète et prédispose aux maladies cardio-vasculaires.
• Le sucre de canne non raffiné n'est pas mieux. Seul le complet ou sucre brut (jus de la canne pressé et concentré par évaporation) contient encore vitamines et sels minéraux.
• Le sirop ou sucre d'érable et surtout le sucre d'orge obtenu à partir d'orge sont plus naturels et mieux adaptés.
• Attention il y du sucre un peu partout dans les produits élaborés!
• Les diabétiques consomment le sucre en fin de repas, il est mieux assimilé et moins conséquent pour la glycémie, ou préférez le chocolat à 70% de cacao, plus bénéfique, toujours avec modération.

Moins de sel

Attention le sel se cache sous bien des noms:

Nous consommons beaucoup trop de sel qui favorise la rétention de liquides et augmente la tension artérielle.

Le "scandale du sel" mis en exergue par Le Point dans son numéro 1483, (en dehors de la polémique sur la manipulation médiatique") montre les difficultés des organismes de santé publique et associations à lutter contre les pressions des groupes agroalimentaires.
La législation, les directives nationales du Programme National Nutrition Santé préconisent une diminution du sel dans l'alimentation, mais d'un autre côté tout est fait pour nous inciter à consommer salé par la publicité omniprésente.

Il est estimé en France que si la comsommation moyenne actuelle de 10 g. de sel par jour était ramenée à 3 g. cela permettrait de réduire de 30 000 à 50 000 les décès annuels liés. C'est trois fois plus que les décès de la route. Consultez le dossier sur le sel de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ANSES. Mais essayez de trouver dans le circuit des grands distributeurs des produits à teneur réduite en sel, ou sans sel! Parfois les plats ou conserves n'ont plus que le goût du sel!
Effectivement la réduction imposée du sel dans les aliments élaborés n'enlèvera pas la salière de notre table ou de la cuisine des restaurateurs, alors agissez!

• Réduire l'usage du sel de table, assaisonné ou non. Le remplacer par des fines herbes et autres épices.
• Utiliser moins d'aliments transformés. Rehausseur de goût et agent de conservation, le sel y est présent en plus grande proportion.
• Réduire le grignotage des biscuits ou autres fruits et légumes salés apéritifs qui donnent soif alors qu'ils sont souvent accompagnés d'alcool!
• Opter pour des produits plus naturels, comme les fruits, légumes sans sel, ou le maïs soufflé nature.
• Limiter les fromages et les charcuteries les plus salés.

Sauf indication médicale ne pas supprimer totalement le sel, et ne pas utiliser de substitut commercial! Préférer le sel marin iodé au sel raffiné, bien que le sel commercialisé soit normalement iodé voire fluoré selon les directives des organismes de Santé publique.
Attention le sel se cache sous bien des noms:

• Sodium
• Mono glutamate de sodium
• bicarbonate de sodium
• Glutamate mono sodique
• Sulfite de sodium
• Phosphate mono sodique

Moins d'alcool

Se limiter c'est savoir apprécier!

À très faible dose, l'alcool semble bien avoir un effet protecteur sur le système cardiovasculaire, mais ses effets négatifs prennent vite le pas lors d'abus et de chronicité.

• Ne pas dépasser 3 verres de 10 cl. par jour pour les hommes et 2 pour les femmes. N'oubliez pas que le vin, la bière et tous les autres alcools sont très caloriques. (2 verres de vin de 10 cl sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d'alcool fort).

L'alcool est la deuxième cause de mortalité évitable en France.

Chaque année, 23 000 décès sont directement attribués à l'alcool (18 000 hommes et 5 000 femmes) et près de 45 000 liés. L'alcool favorise l'apparition de cancers.

• Attention aux effets de mode comme celui des alcopops, plus connus sous le nom de prémix, boissons alcoolisées très sucrées consommées préférentiellement par les très jeunes, y compris quand il s'agit de vin présenté sous cette forme.
• Retrouvez les adresses utiles sur le site de l'Association Nationale de Prévention en Alcoologie et Addictologie.

Arrêter de fumer!

Cette mesure est un geste indispensable pour retrouver le goût et prévenir des problèmes cardiovasculaires futurs. Le tabagisme détruit le goût, réduit le taux de bon cholestérol et prédispose aux cancers. La cigarette ne remplacera pas un repas. Arrêtern'est pas facile, faites-vous aider!

Tout ce que vous devez savoir à ce sujet:

• En effectuant une recherche sur le site de l'Inserm.
• Enfin Tabac-Info-Service peut vous assister dans votre démarche.

Varier l'alimentation

Chaque jour choisir des aliments des principales catégories alimentaires.

• Fruits et légumes
• Légumineuses et céréales
• Viandes, volailles et poissons
• Produits laitiers
• Matières grasses et huiles
• Produits lacto-fermentés
• Graines germées
• Eau en quantité
• Et les folates si vous voulez un enfant!

5 fruits et légumes par jour

Manger des légumes et fruits de saison.

• Augmenter la consommation de fruits et légumes, sous toutes les formes (crus, cuits, nature, préparés, frais, surgelés ou en conserve) pour atteindre une consommation d'au moins 5 fruits et légumes par jour. Les hommes en particulier devraient y veiller.
• Manger beaucoup de légumes et de fruits frais qui sont d'excellentes sources de fibres, de vitamines et de minéraux. En général, plus ils sont colorés, plus ils contiennent des éléments nutritifs.
• Manger des légumes et fruits de saison, produits souvent régionaux moins sujets à traitements ou manipulations diverses pour leur transport et leur conservation. Ils sont aussi moins chers.
• Ne pas négliger les légumes que l'on peut manger presque toute l'année, dont la valeur nutritive est particulièrement élévée:
  • choux,
  • cucurbitacées (potiron, courge, concombre),
  • liliacées (oignon, ail, échalote).

Chou fleur, chou de Bruxelles, chou brocoli, poivron, cresson, fenouil, persil, contiennent plus de vitamine C que les oranges, sont riches en minéraux. Les carottes ou le potiron apportent le carotène (pro-vitamine A).

Informations et outils pour vos calculs

• L'Agence pour la recherche et l'information en fruits et légumes frais APRIFEL les met à votre disposition.

Céréales et légumes secs à chaque repas!

Les céréales en ration normale ne font pas grossir et peuvent être accompagnées de légumineuses

C'est surprenant mais pain, céréales, pommes de terre et légumes secs à chaque repas et selon l'appétit, toujours en contrôlant la quantité et les condiments ajoutés, sont un gage de bonne santé sans grossir! Favoriser toujours les céréales complètes, la variété.
Les féculents, aussi appelés glucides, sont sources d'énergie et d'éléments nutritifs. Essentiels ils doivent être consommés régulièrement. On les divise en deux groupes.

 

Les céréales.

• Ce sont des aliments très équilibrés, apportant des glucides complexes, des protéines, des sels minéraux, des vitamines, des fibres. C'est le pain, les pâtes et le riz, mais aussi le boulgour, le couscous, les flocons d'avoine, l'orge mondé, le sarrasin, le millet, le seigle, le maïs, l'épeautre aux valeurs nutritionnelles exceptionnelles.
• Les céréales en ration normale ne font pas grossir mais les deux cuillères à soupe d'huile ou le beurre que vous mettez dedans vous apporteront 360 calories de trop!

• Lentilles, haricots, pois chiches, pois secs, sont extrêmement riches en protéines mais aussi en magnésium, fer et oligo-éléments. Ils contiennent des vitamines A, B et C, des en protéines et des acides aminés essentiels.
• Les protéines des légumineuses sont complémentaires de celles des céréales. C'est pourquoi il faut les manger au même repas que les céréales, en quantité beaucoup plus faible. (100 g de couscous avec 20 g de pois chiches)
• Manger des légumineuses c'est aussi écologique! Leur culture tient une place particulière dans la rotation des cultures du fait de leur capacité de fixer l'azote atmosphérique dans le sol.

Si vous cultivez vos légumes...

• JARDIHAIE le site non commercial du jardin et de la haie avec un grand spécialiste, Didier Delorme.

Alterner viande volaille poisson œufs

Viande, œufs, poisson et autres produits de la pêche 1 à 2 fois par jour en alternance.

 

• Toujours en quantité inférieure à l'accompagnement.
• Privilégier les morceaux de viande les moins gras.
• Favoriser la consommation de poisson au moins deux fois par semaine.

3 produits laitiers par jour, c'est suffisant mais nécessaire

Privilégier fromages ou yaourts riches en calcium, moins gras, moins salés.

Les produits laitiers apportent des compléments essentiels qui vous feront défaut à un âge avancé si vous ne prenez garde de les consommer régulièrement.
Ils aident à lutter contre l'ostéoporose et la carie dentaire, contribuent à réduire le risque de calculs rénaux, d'hypertension, de diabète, de goutte et d'obésité et favorisent la flore intestinale.

• Protéines
• Calcium
• Vitamines: B2 - A et D dans les produits non écrémés

Et des lacto-fermentés!

Procédé de conservation économique qui augmente la valeur nutritive de l'aliment conservé

• Son application la plus connue est la choucroute: les choux sont découpés et tassés, en présence d'un peu de sel.
• Les ferments lactiques transforment les sucres en acide lactique qui va fabriquer de la vitamine C.
• Enfin il améliore toujours la digestion des aliments!
• Les procédés modernes ont toujours l'effet inverse en détruisant des vitamines.
  La fermentation lactique est une manière très simple et très saine de conserver les aliments.

La lacto-fermentation peut être appliquée non seulement au chou, mais à de nombreux autres légumes (oignons, navets, concombres, carottes, etc.). Le pain au levain est un aliment lacto-fermenté ainsi que le miso, le tamari, le shoyou, obtenus à partir du soja, le lait caillé et le yaourt.

Des graines germées, SVP!

Manger régulièrement des graines germées, véritables usines à vitamines, gratuites et non polluantes.

En quelques jours, la teneur en vitamines des graines est multipliée par 3, 5 ou 10, voire davantage. Pendant la germination une partie de l'amidon se transforme en dextrines et en sucre, des acides aminés et des enzymes sont synthétisés.

Presque toutes les graines sont utilisables, sauf celles de tomates, d'aubergines et d'autres plantes à feuilles toxiques. Préférez celles vendues dans le circuit alimentaire français. Si vous essayez d'en faire vous-même respectez des conditions d'hygiène très strictes pour leur culture et l'entretien du réceptacle, contrôlez l'origine des graines.

Vous les connaissez?

• Céréales: avoine, blé, épeautre, maïs, orge, millet, seigle.
• Légumineuses: luzerne, fenugrec, haricots, lentilles, pois chiches, haricots mungo (soja vert).
• Mucilagineuses: cresson, lin, roquette, moutarde.
• Oléagineuses: sésame, tournesol.
• Légumes: basilic, betterave, brocoli, carotte, céleri, chou, épinard, fenouil, persil, radis, trèfle, soja.

Boire régulièrement de l'eau.

Boire généreusement de l'eau, à volonté, au cours et en dehors des repas parce que le corps est composé de plus de la moitié d'eau et a besoin de ce nutriment plus que de tout autre. Pour bien s'hydrater, boire au moins huit verres d'eau de 250 ml par jour.

Une vérité écologique et économique!

L'eau du robinet est bonne à boire et elle est 350 fois moins chère que l'eau en bouteille! Les sociétés qui font de l'argent avec l'eau minérale ont pour ennemi celle du robinet. Elles feront tout pour nous en détourner, à moins qu'elles n'arrivent à mettre la main sur sa production et distribution.

• Si un goût de chlore semble persister, laisser l'eau reposer une heure avant de la boire.
• Si les canalisations d'eau sont en plomb (pas aux normes), laisser couler un peu d'eau avant de se servir.

Attention, les eaux minérales trop chargées en sels minéraux ne sont pas adaptées à toutes les alimentations.

Madame, vous voulez un enfant? Pensez aux folates!

La vitamine B9, acide folique ou folates, est indispensable pour prévenir certaines malformations congénitales chez l'embryon. Femmes enceintes ou qui souhaitez l'être, le guide des folates vous est essentiel!

Et n'oublions pas qu'il est recommandé aux femmes enceintes de s'abstenir de toute consommation d'alcool pendant la durée de la grossesse, de même que de fumer.

La suite réserve des surprises!!!

Page suivante! La deuxième page "Nutrition" parle de régime, d'intoxication à l'aluminium, de l'efficacité ou pas des compléments alimentaires et donne accès aux guides officiels français relatifs à la nutrition.